วันเสาร์, 18 มกราคม 2563

จริงหรือที่การออกกำลังกายสำคัญกับคนวัยทอง?

12 ม.ค. 2020
18

วัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนถือเป็นช่วงเปลี่ยนผ่านที่สำคัญของชีวิตลูกผู้หญิงก็ว่าได้ ซึ่งแต่ละคนก็อาจมีอาการแตกต่างกัน เช่น ร้อนวูบวาบ นอนไม่หลับ อ้วนขึ้น หงุดหงิดง่าย มีเหงื่อออกตอนกลางคืน ฯลฯ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าเราไม่สามารถฝืนธรรมชาติได้ แต่การดูแลตัวเองก็สามารถช่วยให้คุณผ่านพ้นช่วงวัยทองไปได้อย่างราบรื่นค่ะ ซึ่งหนึ่งในวิธีง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้ก็คือ การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายในระหว่าง และหลังช่วงวัยทองมีประโยชน์มากมายดังนี้

  • ป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น: ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และมีไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นตอนช่วงวัยทอง ซึ่งการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
  • ลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคมะเร็ง: การออกกำลังกายระหว่างและหลังวัยทองสามารถช่วยลดน้ำหนัก และรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจช่วยปกป้องคุณจากมะเร็งหลายชนิด เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งลำไส้ใหญ่ และมะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูก  
  • เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง: การออกกำลังกายสามารถชะลอการสูญเสียมวลกระดูกหลังจากวัยทอง ซึ่งจะไปลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะกระดูกหักและโรคกระดูกพรุน
  • ลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอื่นๆ: การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงวัยทองสามารถมีผลกระทบที่ร้ายแรงต่อสุขภาพของคุณ การมีน้ำหนักมากกว่าปกติจะเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ซึ่งการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้ค่ะ
  • ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น: การออกกำลังกายในผู้ใหญ่สามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะซึมเศร้าและ        ภาวะการทำงานของสมองที่ถดถอยลง (Cognitive Decline)

การออกกำลังกายมีผลต่อสัญญาณและอาการของวัยทองอย่างไร?

การมีน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือมีค่า BMI มากกว่า 30 อาจสัมพันธ์กับอาการร้อนวูบวาบ แต่ทั้งนี้ก็ยังจำเป็นต้องรองานวิจัยยืนยันเพิ่มเติม แม้ว่าการออกกำลังกายยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าช่วยลดอาการที่เกิดขึ้นในช่วงวัยทอง เช่น ร้อนวูบวาบ และการมีปัญหากับการนอน แต่การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ ลดความเครียด และช่วยให้มีคุณภาพชีวิตดีขึ้น

ออกกำลังกายแบบไหนถึงจะดีที่สุด?

การออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนักปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับหนักอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ นอกจากนี้ก็อาจออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength Training) อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ประโยชน์ของการออกกำลังกายชนิดต่าง ๆ

  • ออกกำลังกายแบบแอโรบิก: สามารถช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน และรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น การเดินเร็ว การเดิน การวิ่งเหยาะ การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในน้ำ หากคุณเป็นมือใหม่ ก็อาจเริ่มออกกำลังกายวันละ 10 นาที และค่อย ๆ เพิ่มความหนักและระยะเวลา
  • ออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strength training): หากทำอย่างสม่ำเสมอก็สามารถช่วยลดไขมัน เสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ และเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิผล คุณอาจลองใช้ Weight Machines, Hand-held Weights หรือ Resistance Tubing โดยเลือกน้ำหนักและระดับของแรงต้านให้หนักพอที่ทำให้กล้ามเนื้อล้าหลังจากทำซ้ำประมาณ 12 ครั้ง ทั้งนี้ให้คุณค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก หรือระดับแรงต้านเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
  • ออกกำลังกายในท่าเหยียด (Stretching) : สามารถช่วยให้ร่างกายยืดหยุ่นมากขึ้น ทั้งนี้ให้คุณเตรียมเวลาสำหรับยืดเส้นยืดสายหลังจากที่ออกกำลังกายแต่ละครั้ง ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้ออุ่นและพร้อมสำหรับการยืด
  • ออกกำลังกายเพื่อฝึกความมั่นคงและการทรงตัว (Stability and Balance): การฝึกทรงตัวจะช่วยให้ร่างกายมั่นคง และสามารถป้องกันไม่ให้หกล้ม เช่น การยืนขาเดียวในระหว่างที่แปรงฟันหรือการรำไทเก๊ก

แล้วจะหาแรงจูงใจในการออกกำลังกายอย่างไร?

  • เริ่มจากตั้งเป้าหมายที่อยู่บนพื้นฐานของความจริงและคิดว่าสามารถทำได้ เช่น เดินวันละ 30 นาที หลังจากทานอาหารเย็น
  • อัพเดทเป้าหมายบ่อย ๆ เมื่อทำได้มากกว่าที่ตั้งเป้าไว้
  • หาคนออกกำลังกายด้วย เช่น คนรัก เพื่อน หรือเพื่อนบ้าน

อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเพื่อออกกำลังกาย เพราะมีกิจกรรมหลายอย่างที่สามารถช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้น เช่น การเต้น การทำสวน ฯลฯ ไม่ว่าคุณจะเลือกออกกำลังกายแบบใดก็ตาม อย่าลืมอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและทำให้ร่างกายเย็นลงหลังจากนั้น